Snipers軟式棒球隊行事曆

彥程想提升的三個部分 A 傳球距離打擊力道 C 跟球

A的部分另篇補上,至於B C 的部分其實都根屬於同一件事情

揮棒速度

 

揮棒速度快,擊中球的力道自然強

揮棒速度快,就可以晚一點出棒,球就可以跟的比較進來

所以接下來提供強化揮棒速度的訓練方式給大家參考

 

一般直覺,揮棒是手,所以大家想強化揮棒速度時

可能會瘋狂的練手臂肌肉

但其實,揮棒跟投球一樣,真正決定力道的,是核心肌肉群的強度

以揮棒來說,主要是背肌以及臀大肌的配合

腕力以及臂力只是力量傳導的最後段,並不是主要力道來源

如果可以去健身房的話,可以做一些需要深蹲的器材(臀大肌)

跑步(下半身&協調性)、滑輪下拉(背肌)等器材

如果是在家的話,可以簡單用以下方式鍛鍊

雖然沒有進健身房的效果好

但~老話一句,有練絕對比沒練強

 

在這裡簡單介紹幾種可以在家就做的強化法

 

基本訓練:

以下這兩種練習,希望大家可以天天做

然後再配合自己想強化的部分訓練

 

伏地挺身

這個在家訓練的萬年基本訓練,但我們棒球員的伏地挺身

做的時候兩手要盡量貼近身體,這樣才會練到投球跟打擊需要的肌群

剛開始不要太勉強,五下或十下一組都可以,做六組(五下)或三組(十下)

慢慢增加,直到二十下可以做三組就可以不用再加了,練太大也不好

最理想的狀態是可以用五隻手指頭撐起來做,因為這樣可以同步加強腕力

但~也是老話一句,訓練不用把自己搞得太累,行有餘力再試試看就好

 

仰臥起坐

這個應該不用教了,注意姿勢不要傷到腰就好

剛開始也是一樣,五下、十下、十五下一組都沒關係

重要的是要開始做,習慣了之後再慢慢往上加就好

核心肌肉群可以幫助投球以及打擊時的動作穩定性

 

 

 

特定肌群強化

A . 起立蹲下(臀大肌)

雙腳打開與肩同寬,緩緩下降,直到變成類似馬步的姿勢

(注意膝蓋不要超出腳尖以避免傷到膝蓋)

停頓一秒後再站直,在無負重的情況下做十五到二十五次,三組

每組間隔一至兩分鐘

一邊做一邊注意自己酸痛的地方,如果不是屁股跟大腿後方在酸痛

表示出力方式錯誤,可以等練球的時候現場問我

 

進階版

增加負重,例如手拿啞鈴,增加肌肉運動過程的負重

次數減少為十二到十八次,一樣做三組,間隔相同

(但不要拿太重,拉傷要休息很久,得不償失,慢慢加)

 

B. 啞鈴拉背

弓箭步,前腳的相反手拿啞鈴

(弓箭步跨在前面的是左腳的話就是又手拿啞鈴,反之亦然)

兩手放鬆自然下垂

下半身保持不動,上半身向前彎,臉朝地面

整個上半身與地面平行

此時右手(拿啞鈴手)仍舊保持自然下垂

左手可撐住左邊膝蓋協助支撐

姿勢固定後,將啞鈴向上拉近身體

十二到十八下一組,三組,每組間隔一至兩分鐘

右手做完之後將所有姿勢左右對調就可以練左半邊

(我想大家應該知道這組動作是左右都要練的吧~XD

 

C 跨步轉腰(腰)

兩腳與間同寬

雙手合握啞鈴於胸前

(如果啞鈴可以把槓片拆下來,拿槓片就好)

 

向前跨出弓箭步,同時向同一邊扭腰

(跨左腳就往左扭腰,跨右腳就向右,就像投球的感覺)

八到十二下一組,三組,每組間隔一至兩分鐘。

 

以上三種練習,如果加上熱身時間,扎扎實實的慢慢做

大概會花半小時,我想在家練習的份量,這樣就差不多了

也不會花太多時間,提供大家參考。

Posted by 18 at 痞客邦 PIXNET 留言(5) 引用(0) 人氣()


open trackbacks list Trackbacks (0)

留言列表 (5)

Post Comment
  • polodin
  • 推一個!!
  • #32澂瑋
  • 推,感謝分享~
  • #12 工具人
  • 閱~~感恩!!
    今天回家舉小孩做做看...
  • 18
  • 小孩的確是個還不錯的重訓器材~~(茶)
  • 姚靖軒
  • 不好意思想請問一下喔~在起立蹲下(臀大肌)這個部份

    我痠痛的地方最主要是大腿前面耶(後面感覺較沒前面那樣酸)

    這樣算正常嗎??還是方式錯誤呢?

本文章限登入者留言,請您選擇上方任一服務帳號登入。