S N I P E R S (狙擊者) 軟 式 棒 球 隊

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除了打、跑、守的練習外，克利夫蘭印地安人的分站課程中，還有簡單的重訓觀念，希望能讓球員瞭解怎樣訓練自己，一方面可以增強體能，一方面可以避免受傷。

負責重量訓練觀念的是體能教練Nelson Perez，他先告訴球員，雖然份量不如球季結束後，但是球季中野手仍會一週做2次重訓，除了保持體能，還要維持在一直可以比賽的狀況。

Perez表示棒球是不斷跑動的運動，因此重點會放在下半身的強化上，並簡單地講解幾種下盤鍛鍊的方法。

蹲舉時背部要打直，眼睛要直視前方，腳尖要盡量朝向正前方，若無法做到，腳尖稍微向外側打開一點點無妨，但過開會造成訓練到的肌肉不是打棒球所需要的，這點需要特別注意。

因為不是所有球員都能負擔這樣的重量，因此Perez介紹了另一種適合初學者的作法，用藥球靠在背與牆壁之間，保持背部直立，空手往下蹲，當能夠習慣之後，雙手可以拿著啞鈴來增加重量。重量越輕的時候可以增加循環的組數，來達成訓練的效果。

股四頭肌是人體最大的肌群，力量也最大，但訓練時經常會忽略大腿後側的肌肉(hamstring)，這個部分只有3條肌肉，比前面的股四頭肌少，若不能讓前後都能受到相當份量的鍛鍊，就經常會造成大腿拉傷，聽課的球員就有人舉手表示自己有這樣的困擾。Perez再度播放影片，講解如何用藥球鍛鍊大腿後側肌肉。

課程結束前，Perez強調重訓觀念是不斷演進的，有可能現在學的在下一年就過時了，所以要一直學習最新的觀念與訓練方式，才能讓身體維持在最佳狀態。