今天來跟大家分享一下投球距離的訓練方式
首先，一樣是觀念上的釐清，傳球距離一般會讓人直接聯想到臂力
但跟打擊一樣，臂力雖然重要，但是還必須考慮到協調性根大肌肉群的配合
以傳球來說，必須配合腳步移動、重心轉移、揮臂速度等三項要素
因此訓練的肌肉群也必須是跟以上三項要素有關
以下就各項訓練說明
A .跑步
體能最基本的還是跑步，跑步這件事情對棒球員來說是一舉數得
因為棒球看似很多手臂動作，但其實佔比例最重的是下盤
而且跑步的同時還可以強化協調性以及心肺耐力
不過也不用太過於操練，以我們業餘來說，大概跑十五分鐘
以兩公里左右為目標就夠了（投手另當別論，因為要考慮投球續航力）
B. 起立蹲下（臀大肌）
這個部分跟強化揮棒速度的內容相同
為了方便大家閱讀，我還是直接複製貼上給大家看
雙腳打開與肩同寬，緩緩下降，直到變成類似馬步的姿勢
（注意膝蓋不要超出腳尖以避免傷到膝蓋）
停頓一秒後再站直，在無負重的情況下做十五到二十五次，三組
每組間隔一至兩分鐘
一邊做一邊注意自己酸痛的地方，如果不是屁股跟大腿後方在酸痛
表示出力方式錯誤，可以等練球的時候現場問我
進階版
增加負重，例如手拿啞鈴，增加肌肉運動過程的負重
次數減少為十二到十八次，一樣做三組，間隔相同
（但不要拿太重，拉傷要休息很久，得不償失，慢慢加
C. 啞鈴飛鳥平舉
雙手持啞鈴，膝蓋微彎，身體向前傾斜與地面平行
雙手自然下垂於胸前與地面垂直
之後以肩膀後方的力量將啞鈴舉起與肩平行
重量宜輕（我們不是要練成大隻佬，肩膀練太大傳球會卡住）
重量以一組可以做十五下為宜，做三組
此一訓練在增強肩膀後方肌群
有助於傳球或投球時需要快速拉起的力道
D. 啞鈴平舉
雙手持啞鈴，自然下垂，膝蓋微彎
身體保持正直，以肩膀中間的力量將啞鈴平舉至與肩平行
也是以可負荷一組十五下的重量作三組
這個動作是在增加肩膀肌力的穩定度
對於傳球的力道傳送有幫助
E.啞鈴前舉
雙手持啞鈴，自然下垂，膝蓋微彎
兩手手心向內
想像以肩膀前方力量將啞鈴向前舉至與肩平行
同樣是以可負荷一組十五下的重量作三組
這組動作也是在增強肩部力量
有助於力量傳遞以及避免受傷
F. 啞鈴肩部推舉
單手持啞鈴，手打直高舉過頭
小臂向後彎曲，此時啞鈴將位在頭部後方
手心微微向斜外側傾斜（左手拿就是往左上方傾斜，右手就是往右上方傾斜）
以三角肌（上臂下方的肌肉）的力量向上抬升啞鈴
以可負荷十二下的重量做三組
這個動作應該很好理解，因為很像投球的動作
可以直接聯想，但是不要因為偷懶只練慣用手
左右肌群不平衡的話也會影響出手的感覺
G .跨步轉腰
此訓練與揮棒速度的部分相同
同樣複製貼上讓大家便於閱讀
兩腳與間同寬
雙手合握啞鈴於胸前
（如果啞鈴可以把槓片拆下來，拿槓片就好）
向前跨出弓箭步，同時向同一邊扭腰
（跨左腳就往左扭腰，跨右腳就向右，就像投球的感覺）
八到十二下一組，三組，每組間隔一至兩分鐘。
以上訓練種類較多，若要考慮時間因素
C D E F可以說是最直接影響的部分
短期內應可看到速效
但若想更上層樓
其他部分就沒有辦法偷懶了
以上提供大家參考
附註：因為棒球的主要訓練肌群其實差不多
除非是針對特殊需求（例如增加球速或是增加跑速）
否則基本訓練的項目一般是有可能重複的
因為考量到大家目前的時間有限
我還是以基本的訓練觀念為主
如果大家對進一步的訓練有興趣
可以回文或是球場上問我
我會再找時間補上
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